Oito exercícios de ab roller para fortalecer seu núcleo

Tonifique os músculos abdominais com estes exercícios simples de ab roller

Se você está cansado de fazer flexões e pranchas, os exercícios de ab roller podem ajudá-lo a melhorar seu jogo de tonificação da barriga. Um core forte não é apenas alcançar abdominais duros. Os músculos centrais podem melhorar sua condição física geral e são essenciais para atividades como pilates e corrida nas melhores esteiras da academia. Eles também podem ajudá-lo a manter o equilíbrio à medida que envelhece.

Para tonificar sua barriga, você precisa incorporar exercícios que visam as diferentes áreas de seus abdominais. Isso inclui os oblíquos externos e internos, o piramidal, o reto abdominal e o transverso do abdome. O uso de um rolo abdominal ajudará você a exercitar esses músculos enquanto também treina a parte superior do corpo e, em alguns casos, também a parte inferior do corpo.

Com a ajuda de PT Georgie Spurling, fundador da GS Wellness, criamos os melhores exercícios de ab roller para ajudá-lo a fortalecer sua barriga e trabalhar todos esses músculos diferentes.

Você deve usar o rolo em uma superfície plana e começar com o rolo diretamente abaixo dos ombros, como se estivesse prestes a fazer uma flexão. Para um treino básico eficaz, Spurling recomenda fazer 10 repetições de cada um dos exercícios abaixo.

Comece segurando as alças do rolo com as duas mãos e certifique-se de que seus ombros estejam posicionados sobre os pulsos.

Saia para uma posição de prancha alta, mantendo o peso para a frente. Segure esta prancha por 30-45 segundos e depois solte abaixando os joelhos até o chão.

"Este exercício isométrico de ab roller parece bastante simples, mas ativa a maioria dos grupos musculares do corpo", diz Spurling. "Também é ótimo para acordar todos os seus músculos profundos de estabilidade ‌dentro e ao redor de sua área abdominal."

Coloque os dois pés no guidão do rolo e levante-se em uma prancha alta. Certifique-se de que seu peso esteja distribuído uniformemente em ambas as mãos para que o rolo não se incline.

Lentamente, arraste os joelhos em direção ao peito, puxando o umbigo para se estabilizar e mantendo as mãos posicionadas diretamente sob os ombros. Role lentamente para trás.

Certifique-se de estar olhando para baixo o tempo todo enquanto executa este movimento, caso contrário, você rolará para trás.

"Este é um exercício incrível para os ombros e reto abdominal (seu abdômen frontal)", diz Spurling.

Coloque as mãos na barra do rolo enquanto estiver de quatro e, em seguida, levante os joelhos alguns centímetros do chão.

Segure a posição lá se você for iniciante. Se você quiser tornar o movimento mais desafiador, pode andar para frente e para trás, mantendo o núcleo envolvido para permanecer estável.

"Este exercício é incrível para tonificar e envolver o assoalho pélvico, ombros e escápula (omoplata)", diz Spurling.

Comece o exercício com os joelhos dobrados. Coloque as mãos no rolo e verifique se os ombros estão posicionados diretamente acima dos pulsos.

Levante lentamente uma perna, mantendo a coluna neutra, depois abaixe lentamente e troque as pernas. Você deve sentir isso em seu núcleo ao levantar e abaixar as pernas.

"Este é um ótimo exercício de ab roller para equilíbrio e estabilidade e trabalha todos os músculos do núcleo", diz Spurling.

Deite-se de lado como se fosse fazer uma prancha lateral.

Segure o rolo com as duas mãos. Mantenha o joelho mais próximo do chão dobrado e a outra perna estendida.

Role lentamente o rolo para baixo, mantendo o umbigo ancorado e, em seguida, aperte novamente. Tente manter o peito voltado para o chão o máximo possível.

"Esta é uma variação do ab rollout, exceto com este movimento, você se concentra mais em seus oblíquos e cintura", diz Spurling.

Comece o exercício em posição de prancha alta, com as mãos nas alças do rolo.

Mantendo o núcleo envolvido, levante lentamente os quadris em uma posição de pique e role para baixo o mais lentamente possível, de volta a uma prancha alta, para manter a coluna estável.