Como corrigir seu horário de sono, de acordo com especialistas

Finalmente é 2021 e, se você quiser ter um sono melhor e mais reparador este ano, há várias coisas fáceis que você pode fazer para pegar o máximo possível de zzzs. Coisas como trabalho, estresse e outros hábitos diários afetam sua qualidade de sono, por isso conversamos com especialistas para encontrar dicas e truques úteis para que você possa enfrentar o ano novo totalmente descansado.

Os adultos não precisam apenas de sete a nove horas de sono por noite, mas também precisam ter um sono de qualidade, dormindo o tempo suficiente para passar por ciclos completos de sono, incluindo o sono profundo, diz a psicóloga clínica e autora Whitney Roban, que faz parte do conselho conselho da Associação Americana do Sono.

“É nessa fase do sono profundo que nosso cérebro consolida e processa as informações do dia, o que é muito importante em momentos estressantes como a crise do coronavírus”, diz ela. "A maior causa de prejuízo para a nossa quantidade e qualidade de sono é o estresse e a ansiedade. Nosso cérebro e nossos corpos precisam estar relaxados para adormecer e permanecer dormindo. Nossos corpos liberam cortisol em momentos de estresse, o que leva a uma diminuição da melatonina níveis elevados e problemas para adormecer, bem como sono interrompido."

E, acrescenta Roban, como muitos de nós estamos morando em bairros próximos, tentando descobrir o teletrabalho e o aprendizado em casa para nossos filhos em meio a sentimentos de preocupação, é mais importante do que nunca manter a mente e o corpo sãos. "O sono saudável é um fator crítico para isso", diz ela.

Pedimos conselhos a especialistas sobre como ter uma boa noite de sono, que não apenas repara e recarrega, mas ajuda a beneficiar nosso bem-estar físico e mental, de acordo com Judy Ho, neuropsicóloga clínica e forense e apresentadora do podcast "SuperCharged Life".

“O sono é fundamental para que possamos tomar boas decisões, regular bem as emoções, melhorar o humor, aumentar a imunidade, melhorar a atenção e a memória, diminuir a pressão arterial, manter o peso saudável, reduzir o diabetes e manter o coração saudável”, ela diz. "Precisamos de todos os itens acima para podermos suportar a incerteza que vem com esta pandemia."

Aqui estão algumas dicas de especialistas em sono que podem ajudá-lo a descansar mais facilmente esta noite.

“Com todo o estresse e incógnitas em relação à pandemia de Covid-19, muitas pessoas estão compreensivelmente grudadas em seus telefones agora, verificando constantemente os meios de comunicação e conversando com familiares”, diz o treinador certificado em ciências do sono Matthew Ross, cofundador e COO da The Slumber Yard. "No entanto, o contato constante com o telefone pode prejudicar tanto a produtividade durante o dia quanto a qualidade do sono à noite."

Além dos aspectos negativos relacionados à luz azul, ter o telefone próximo a você pode deixá-lo ansioso, acrescenta. "Quando o telefone estiver ao alcance da mão, você ficará tentado a verificar os meios de comunicação e pensar na crise atual, o que obviamente causará estresse." Ele sugere carregar seu telefone em uma sala diferente à noite. Outra maneira de garantir que você não vá pegar o telefone quando deveria estar dormindo: um cofre para telefone.

Caixa de bloqueio de combinação pessoal ($ 28,28, originalmente $ 29,99; amazon.com)

Esta caixa de armazenamento pessoal transparente permite que você guarde os dispositivos da família, tornando-os acessíveis apenas por meio de um cadeado de combinação de três dígitos. Ter que desfazer o bloqueio vai fazer você pensar duas vezes antes de acessar seu aparelho.

Caixa de desconexão gravada personalizada (a partir de $ 54,95; etsy.com)

Esta caixa de madeira manterá seu telefone fora de vista enquanto você se prepara para dormir. Além disso, você pode gravá-lo com seu nome ou iniciais.

Caixa de celular ($ 30; etsy.com)

Esta pequena caixa manterá seu telefone seguro enquanto você dorme, e vem em madeira de celeiro branca, cinza e rústica.

Ross recomenda fazer alguns exercícios leves de alongamento cerca de 15 a 30 minutos antes de se deitar. "Muitas vezes é difícil adormecer quando os músculos estão tensos e tensos, o que pode acontecer em momentos de estresse extremo", diz ele. "Se você for para a cama apertado, provavelmente acabará se revirando com frequência para encontrar uma posição confortável. O alongamento ajudará a relaxar os músculos e deixar seu corpo em um estado relaxado para dormir."