Como se recuperar de um passeio do século: especialistas oferecem suas melhores dicas

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Mostre um pouco de amor aos seus músculos depois de conquistar 100 milhas.

Parabéns, você venceu o desafio de um passeio de século! Quer seja o seu primeiro ou o seu quinquagésimo, você empurrou os pedais até a linha de chegada e vale a pena comemorar.

No entanto, embora a pedalada tenha acabado, você ainda tem trabalho a fazer para otimizar sua recuperação, permitindo que seus músculos e sistema cardiovascular se adaptem ao estresse e melhorem sua forma física para sua próxima atividade. Ciclistas profissionais costumam dizer que seu protocolo de recuperação é tão importante quanto o tempo gasto treinando - e nós concordamos.

Para ajudar seus músculos, mente e corpo a se recuperarem de longas distâncias, conversamos com nutricionistas esportivos, pesquisadores e treinadores para fornecer as melhores e mais recentes orientações para ajudá-lo a se recuperar rapidamente.

A nutricionista esportiva e treinadora de ciclismo, Katherine Beals, Ph.D., RD, CSSD, professora associada do Departamento de Nutrição e Fisiologia Integrativa da Universidade de Utah, recomenda que os ciclistas se esforcem para obter de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora durante uma andar de. A ingestão de líquidos é ainda mais essencial, e você deve procurar compensar a perda de líquidos da melhor maneira possível, para não se hidratar demais ou de menos. Uma regra geral é de 12 a 20 onças fluidas por hora.

Uma maneira fácil de ajudar a garantir que você obtenha carboidratos e líquidos suficientes é usar uma fórmula de bebida de resistência com uma mistura de macronutrientes e eletrólitos, que você pode encontrar em marcas como Skratch Labs e Tailwind. Sempre use o que você bebeu nos treinos durante o evento para garantir que você não apenas goste do que está em sua garrafa, o que o incentivará a beber, mas também que ele se acomode bem. Para obter carboidratos suficientes (aqueles de 30 a 60 gramas por hora), você provavelmente precisará ter à mão géis e barras energéticas, além de sua bebida esportiva.

Se você não é fã de barras e géis, muitos ciclistas e treinadores optam por comida de verdade durante longos passeios e séculos. Ric Stern, diretor de desempenho e treinador sênior da CycleCoach no Reino Unido, recomenda manteiga de nozes com geléia ou sanduíches de queijo macio e barras de figo em 100 milhas. Ele também diz que alimentos salgados, como batatas fritas, são uma mudança bem-vinda em relação às barras e géis açucarados.

A nutrição de recuperação pode ser simplificada na3 Rs: reabastecer, reconstruir e reidratar . O reabastecimento começa com carboidratos, a reconstrução do tecido muscular requer proteína e os líquidos são necessários para reidratar.

Seus músculos estão preparados para absorver aminoácidos, que ajudam seu corpo a se reparar, nas primeiras duas horas após o término. Para melhores resultados, estudos mostram que carboidratos e proteínas tomados juntos imediatamente após o exercício ajudam a restaurar o glicogênio muscular, reparar músculos, minimizar a quebra de proteínas musculares e apoiar a construção muscular por meio da síntese de proteínas. (Veja abaixo algumas combinações obrigatórias!)

Beals recomenda que os ciclistas que se esforçam façam uma refeição pós-evento rica em carboidratos, moderada em proteínas e com baixo teor de gordura. Procure 1,2 a 1,4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal (ou 2,6 a 3 gramas por libra) e 0,3 gramas de proteína por quilo de peso corporal (ou 0,6 gramas por libra) nessa refeição de recuperação, acrescenta Beals. Repita essa dose de carboidratos e proteínas novamente duas horas depois.

Não se esqueça de manter a hidratação. Opte por água ou bebidas ricas em eletrólitos para restaurar o equilíbrio de fluidos e promover a recuperação ideal. Se você se pesa regularmente e sobe na balança depois de seu século para descobrir que seu número é muito menor do que o normal, é hora de beber. "Beba 24 a 32 onças fluidas para cada quilo de peso corporal perdido e certifique-se de incluir um pouco de sódio na estratégia de reidratação pós-exercício", diz Beals.

Durante o processo de recuperação, você também deve se concentrar em alimentos que forneçam nutrientes com benefícios anti-inflamatórios, pois um treino intenso como um passeio de um século pode aumentar a inflamação. Ótimas opções incluem cerejas, grãos integrais, frutas vermelhas, folhas verdes, nozes e sementes e peixes gordurosos, como salmão e atum.