Por que a roda abdominal é uma ferramenta de treino tão desafiadora e eficaz

Por Jenny McCoy

À primeira vista, a roda abdominal pode parecer um acessório de ginástica inocente - e talvez até divertido. Ainda na prática? É uma ferramenta avançada que oferece um desafio central seriamente intenso e de nível seguinte.

Como prova, basta assistir a um vídeo do Instagram postado na semana passada pela treinadora de celebridades Jeanette Jenkins, no qual ela e o cantor e compositor Mike Posner fazem o exercício de roda abdominal mais comum, lançamentos de rodas abdominais, enquanto gemem audivelmente. (Nota: Posner não é cliente de Jenkins, Jenkins diz a SELF. Eles estavam simplesmente na academia ao mesmo tempo. "Ele me viu fazendo algo desafiador e legal e queria tentar, então eu estava pensando nisso", explica Jenkins. )

"Ab challenge of the day", legendou Jenkins, criador de The Hollywood Trainer, baseado em Los Angeles, que trabalhou com Pink, Alicia Keys, Mindy Kaling e Bebe Rexha, entre outros.

Você pode conferir o vídeo, via @msjeanettejenkins, aqui:

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Fazer um lançamento completo da roda abdominal da posição em pé para a posição de flexão, como a demonstração de Jenkins e Posner, é um "desafio superavançado que só deve ser tentado por alunos que já usam a roda regularmente e sabem como manter o núcleo noivos", Jenkins disse a SELF.

A capacidade de executar corretamente essa variação de nível de especialista está "dizendo muito [sobre sua força central]", diz James Brewer, personal trainer certificado com sede em Nova York e instrutor certificado de Spin e TRX, ao SELF. "Não é fácil de fazer."

Resmungos à parte, Jenkins e Posner podem parecer entrar e sair com facilidade, mas, como mencionado, usar a roda abdominal corretamente não é uma tarefa simples. Por que?

"Você está essencialmente estendendo seu corpo em uma posição de prancha, então é como uma prancha em movimento", explica Jenkins. Isso requer que você envolva vários músculos centrais ao mesmo tempo. Como o nome sugere, os principais músculos trabalhados durante os lançamentos da roda abdominal são os abdominais (tecnicamente chamados de reto abdominal), que são "o principal impulsionador [desse movimento]", diz Stephanie Mansour, personal trainer certificada de Chicago. "Essa é a força que precisa ser desenvolvida para progredir [no exercício]".

No entanto, o abdominal transverso (o músculo abdominal mais profundo que envolve os lados e a coluna) e os oblíquos internos e externos (músculos nas laterais do estômago) também são jogadores críticos, diz Jenkins. "Se você não envolver esses músculos, vai machucar as costas ou cair de cara no chão", explica ela.

Além disso, esses exercícios abdominais envolvem grande parte da metade superior, incluindo os eretores da espinha (músculos estabilizadores que correm ao longo da coluna) e latissimus dorsi (ou dorsais, os músculos mais largos de cada lado das costas), bem como o deltóides (ombros), peito, bíceps e tríceps, diz Jenkins. "Essencialmente, é um ótimo exercício trabalhar toda a parte superior do corpo", explica ela.

O movimento de lançamento trabalha principalmente seus dorsais e deltóides, enquanto a segunda metade do movimento - a porção de rolamento - realmente atinge seu núcleo, especificamente seu reto abdominal, diz Brewer. Nesta parte, "você realmente tem que envolver seu abdômen começando do abdômen inferior até o abdômen superior", acrescenta Mansour.

Mas os lançamentos de abdominais não exigem apenas força de seu abdômen e dos outros músculos mencionados. Eles também exigem controle sincronizado. Ao realizar os lançamentos, "você precisa exercer muito controle dos flexores do quadril até os ombros", diz Mansour. "Toda a cadeia [de músculos] precisa trabalhar em conjunto e não pode haver quebras na cadeia." Além disso, o movimento se torna ainda mais desafiador graças à área de superfície muito pequena - apenas as alças curtas do volante onde você coloca as mãos - que você deve apoiar todo o corpo.

Para usar a roda abdominal corretamente, você precisa de grande força central em uma posição de prancha, bem como boa força na parte superior do corpo, especialmente nos ombros, costas e antebraços, diz Jenkins. Dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, pode levar alguns meses de trabalho árduo para aumentar a força necessária para fazer com eficácia os lançamentos de rodas abdominais que Jenkins e Posner demonstram, diz Mansour.