MASTER CLASS: Ficar por perto é um bom alongamento para as costas, braços e core

A primavera é uma época de mudança - quando tudo parece possível. Dadas as mudanças devastadoras deixadas pelos recentes tornados no Arkansas, não é confortável falar sobre o valor de tal possibilidade. Arkansas perderam empregos, casas, bairros, paz de espírito.

Mas a primavera continua. O clima está esquentando, as flores estão abertas e os pássaros cantam por toda parte, mesmo nos destroços do caminho de uma tempestade. Isso pode inspirar esperança para mudanças pessoais úteis, e muitas pessoas responderão com modificações no estilo de vida em busca de uma saúde melhor.

A primavera sempre sinaliza um aumento na atividade física no Centro-Oeste. Os passeios de cachorro são um pouco mais longos, os ciclistas reaparecem e as ondas de vizinhança são mais frequentes. Nesta semana, compartilharei algumas chaves para ajudar na transição dos programas de exercícios para o ar livre sem aumentar o risco de lesões. Além disso, vou compartilhar um exercício que ajuda a preparar os músculos das costas para uma nova atividade.

Os treinos indoor apresentam poucas variáveis ​​incontroláveis. A temperatura geralmente fica entre 4 ou 5 graus de sua preferência, a umidade é sempre confortável e o piso é sempre plano. A maioria dos praticantes de exercícios pode criar um treino interno que aumente a frequência cardíaca e apresente um desafio físico sem se preocupar muito com lesões.

À medida que as pessoas passam de ambientes internos para externos, todas as variáveis ​​ambientais mudam – às vezes drasticamente. O piso é irregular, as temperaturas flutuam e obstáculos inesperados devem ser superados. Portanto, a preparação e a conscientização são fatores críticos para maximizar a produtividade do treino e a prevenção de lesões. Aqui estão algumas dicas para ajudar a suavizar a transição.

Primeiro, verifique o tempo. Às vezes, as primeiras manhãs de primavera podem incluir geada ou manchas de gelo na estrada, principalmente em áreas sombreadas. É importante evitar essas áreas, mesmo que seu objetivo seja apenas uma caminhada rápida. As verificações do clima também ajudam a preparar a roupa certa e, geralmente, as camadas apresentam a melhor oportunidade para o conforto. Comece o treino com todas as camadas e remova conforme necessário quando o calor do corpo aumentar.

Planejar uma rota é outra consideração importante para a transição para o exterior. É fácil pensar nos caminhos da vizinhança ou executar uma rápida verificação de mapa em seu telefone. Existem alguns aplicativos que permitem o planejamento de rotas e, em seguida, salvam os registros de atividades depois de concluídos. Mas o planejamento de rotas também estabelece um senso de responsabilidade para atingir esse objetivo. Se a rota planejada for de 2,1 milhas, é da natureza humana querer terminar a rota.

A consciência ambiental torna-se crítica ao ar livre. Motoristas desonestos, cães raivosos e buracos podem causar todos os tipos de problemas para quem se exercita ao ar livre. Por mais que eu goste de música, deixe os fones de ouvido em casa. Ouvir um cachorro latindo ou cantando pneus pode fazer toda a diferença no tempo de reação durante os treinos ao ar livre.

O exercício desta semana também se enquadra na categoria de preparação. O Arm Hang Traction é menos um exercício e mais um alongamento. É apropriado para todos os níveis de condicionamento físico e ajuda a relaxar os músculos das costas antes da atividade.

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1.Configure uma etapa de aeróbica sob uma barra de pullup.

2. Fique de pé no degrau e segure a barra de pull-up com uma pegada por baixo. Suas mãos devem estar a cerca de trinta centímetros de distância na barra.

3. Levante lentamente um pé do degrau, depois o outro. Todo o peso do corpo deve agora ser suportado pelos braços com os braços totalmente estendidos.

4.Pendure por cerca de 10 segundos, permitindo que as omoplatas se estendam para cima e a coluna relaxe.

5.Coloque os pés de volta no degrau para descansar por meio minuto ou mais e repita.

Esta é uma ótima opção para quem começa o treino em uma academia e depois sai. É ótimo reduzir a pressão intravertebral dentro da coluna, principalmente antes de uma longa caminhada ou corrida. Agora, vamos trabalhar!

Diretor de desenvolvimento de negócios e soluções de saúde da população para a Quest Diagnostics, Matt Parrott iniciou esta coluna em 6 de janeiro de 2003, em Little Rock. Ele tem doutorado em educação (estudos esportivos), mestrado em cinesiologia e é certificado pelo American College of Sports Medicine.